Plan 4 Días - Versión Visual

Cómo usar esta guía

Cada ejercicio tiene una imagen, descripción corta y la indicación de series/repeticiones.
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DÍA 1 — Tren Superior (Empuje)

Enfoque: Pecho, hombros, tríceps • Calentamiento: 5 min bicicleta + rotaciones

Finalizador: 10 min cardio

Press de Banca con Barra

Técnica: espalda apoyada, pies firmes, empujar con pecho y tríceps

4 × 8–10 reps

Consejo técnico

No arquear en exceso la zona lumbar. Mantén barra alineada con el esternón.

Press Militar de Pie

Técnica: tronco estable, empuje vertical, cuidado con la espalda

4 × 8–10 reps

Variaciones

Se puede hacer sentado para mayor estabilidad o con mancuernas para corregir asimetrías.

Press Inclinado con Mancuernas

Técnica: banco a 30–45°, empuje focalizando la parte superior del pecho

3 × 10–12 reps

Elevaciones Laterales

Técnica: movimiento controlado, codo ligeramente flexionado

3 × 12–15 reps

Fondos en Paralelas

Técnica: torso inclinado hacia adelante para foco en pecho; más vertical para tríceps

3 × 8–12 reps

Press Francés

Técnica: movimiento desde la frente/por detrás, control para protección de codo

3 × 10–12 reps

Extensiones de Tríceps en Polea

Técnica: codos pegados al torso, extensión completa

3 × 12–15 reps

DÍA 2 — Tren Inferior + Core

Enfoque: piernas y glúteos • Calentamiento: 5 min cinta + sentadillas sin peso

Core Circuit: 3 rondas

Sentadillas con Barra

Técnica: caderas hacia atrás, rodillas alineadas con pies

4 × 10–12 reps

Peso Muerto Rumano

Técnica: bisagra de cadera, espalda neutra, rodillas ligeramente flexionadas

4 × 10–12 reps

Prensa de Piernas

Técnica: evitar bloqueo completo de rodillas, recorrido controlado

3 × 12–15 reps

Zancadas con Mancuernas

Técnica: paso amplio, rodilla delantera sobre el tobillo

3 × 12 por pierna

Extensiones de Cuádriceps

Técnica: recorrido controlado, foco en cuádriceps

3 × 12–15 reps

Curl de Femoral

Técnica: control en la fase excéntrica, evitar balanceo

3 × 12–15 reps

Elevaciones de Pantorrilla

Técnica: recorrido completo, pausa en la parte alta

4 × 15–20 reps

Core Circuit (3 rondas)

Plancha — 45 seg
Crunches — 20 reps
Russian twists — 30 reps
Descanso entre rondas — 60 seg

DÍA 3 — Tren Superior (Tirón)

Enfoque: espalda y bíceps • Calentamiento: 5 min remo suave

Finalizador: 12 min intervalos

Dominadas / Pull-ups

Técnica: control en descenso, usar agarre que te permita trabajar 6–10 reps

4 × 6–10 reps (asistidas si hace falta)

Remo con Barra

Técnica: espalda neutra, tirar con los codos hacia atrás

4 × 8–10 reps

Jalón al Pecho

Técnica: pecho abierto, evitar impulso de torso

3 × 10–12 reps

Remo con Mancuerna

Técnica: apoyo estable, rango completo

3 × 10–12 por brazo

Face Pulls

Técnica: alto en la cara, trabajar parte posterior del deltoides

3 × 12–15 reps

Curl de Bíceps con Barra

Técnica: codos quietos, control en descenso

3 × 10–12 reps

Curl Martillo con Mancuernas

Técnica: agarre neutro, buen rango de movimiento

3 × 10–12 reps

DÍA 4 — Full Body Metabólico

Enfoque: quema de calorías y acondicionamiento • Calentamiento: 5 min bici

Circuitos intensos

Thrusters con Mancuernas

Técnica: sentadilla + empuje, coordinar respiración

Circuito — 45 seg trabajo / 15 seg descanso

Burpees

Técnica: mantener ritmo, aterrizar suavemente

Circuito — 45/15

Swing con Kettlebell

Técnica: impulso de cadera, no brazos

Circuito — 45/15

Mountain Climbers

Técnica: ritmo estable, núcleo tensionado

Circuito — 45/15

Remo en Máquina (alta intensidad)

Técnica: trayecto potente, controlar recuperación

Circuito — 45/15

Plancha con Toque de Hombros

Técnica: caderas estables, evitar rotación

Circuito — 45/15

Segundo circuito (3 rondas)

Sentadillas con Mancuernas — 40/20

Push-ups — 40/20

Deadlift con Mancuernas — 40/20

Jumping Jacks — 40/20

Abs Bicicleta — 40/20